Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время тренировки

Старайтесь удерживать свою боль в пределах от 0 до 5 баллов. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

  • уменьшить количество раз, когда вы делаете движение
  • снижение скорости движения
  • время отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать боль в запястье, руке или пальце в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2-3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если проблема с запястьем, кистью или пальцем не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Согнутое запястье

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя.

Сгибание запястья вперед и назад — одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Положив ладонь на стол и слегка сжав ладонь, согните запястье и пальцы к себе.
Задержитесь на 2 секунды, затем отогните сжатую руку от тела. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ладонь вверх/ладонь вниз

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя.

Сгибание запястья слева направо — одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Положите тыльную сторону ладони на стол.
Постепенно поднимите руку так, чтобы большой палец указывал на небо.
Положите руку лицом вниз на стол.
Медленно верните руку в исходное положение.

Сжатие рук

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя.

Сжимание и разжимание руки — это одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Положив ладонь на стол, выпрямив пальцы и запястье, сожмите руку в свободный кулак.
Задержитесь на 2 секунды, затем разожмите и выпрямите пальцы.

Сгибание пальцев

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Разгибание и сгибание пальцев — это одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Повернув руку от себя, постепенно согните пальцы внутрь. Начните с верхних суставов пальцев, затем со средних и, наконец, согните суставы пальцев. Задержитесь на несколько секунд.
Медленно распрямите пальцы. Начните с суставов, затем со средних суставов, а затем с верхних суставов пальцев.

Прикосновение пальцев и большого пальца

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Одно касание вперед-назад — это одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Поместите ладонь внутрь с вытянутыми пальцами.
Коснитесь большим пальцем верхней части мизинца, а затем снова вытяните руку.

Сжатие согнутых рук

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Разгибание и сгибание пальцев — это одно повторение.

инструкция Ключевое движение
Вытяните руку вперед с прямыми пальцами.
Сложите пальцы в кулак.
Наклоните запястье так, чтобы оно было обращено к вашему телу. Делайте это только настолько, насколько это удобно.

Растяжка большого пальца

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Share:
Leave comment

Москва, ул. Чукотский проезд, д. 8

+7 (499) 189-92-20

+7 (499) 186-99-01

Время работы

Пн-Вс с 09:00 дл 19:00

Время работы

email@hpoliklinika32.ru