Причины бессонницы; лечение

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном достаточно долго, чтобы на следующее утро чувствовать себя отдохнувшим.

Считается, что это распространенная проблема, которая регулярно затрагивает каждого третьего человека в Великобритании, и особенно распространена среди пожилых людей.

Если у вас бессонница, вы можете:

  • трудно заснуть
  • не спать подолгу ночью
  • просыпаться несколько раз за ночь
  • просыпаться рано утром и не иметь возможности снова заснуть
  • не чувствуешь себя отдохнувшим, когда встаешь
  • трудно уснуть днем, несмотря на чувство усталости
  • чувствуете себя усталым и раздражительным в течение дня и испытываете трудности с концентрацией внимания

Периодические эпизоды бессонницы могут приходить и уходить, не вызывая серьезных проблем, но у некоторых людей она может длиться месяцами или даже годами.

Постоянная бессонница может оказать существенное влияние на качество вашей жизни. Это может ограничить ваши возможности в течение дня, повлиять на ваше настроение и привести к проблемам в отношениях с друзьями, семьей и коллегами.

Сколько мне нужно спать?

Официальных указаний о том, сколько сна вы должны спать каждую ночь, не существует, потому что все люди разные.

В среднем «нормальной» продолжительностью сна для взрослого человека считается от семи до девяти часов в сутки. Дети и младенцы могут спать гораздо дольше, тогда как пожилые люди могут спать меньше.

Важно то, чувствуете ли вы, что высыпаетесь, и качественный ли ваш сон.

Вероятно, вы не высыпаетесь, если постоянно чувствуете усталость в течение дня, и это влияет на вашу повседневную жизнь.

Что вызывает бессонницу?

Не всегда ясно, что вызывает бессонницу, но она часто связана с:

  • стресс и беспокойство
  • плохая среда для сна — например, неудобная кровать или слишком светлая, шумная, жаркая или холодная спальня;
  • факторы образа жизни — такие как смена часовых поясов, сменная работа или употребление алкоголя или кофеина перед сном
  • психические расстройства, такие как депрессия и шизофрения
  • физические состояния здоровья, такие как проблемы с сердцем, другие нарушения сна и длительные боли
  • некоторые лекарства, такие как некоторые антидепрессанты, лекарства от эпилепсии и стероидные препараты

Что ты можешь с этим поделать

Есть ряд вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь себе хорошо выспаться, если у вас бессонница.

  • установить регулярное время для отхода ко сну и пробуждения
  • Расслабление перед сном — попробуйте принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
  • использование плотных штор или жалюзи, маски для глаз и берушей, чтобы вас не разбудили свет и шум
  • избегайте кофеина, никотина, алкоголя, тяжелой пищи и физических упражнений за несколько часов до сна
  • не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна
  • не спит днем
  • написание списка своих забот и любых идей о том, как их решить, перед сном, чтобы помочь вам забыть о них до утра

Некоторые люди находят безрецептурные снотворные таблетки полезными, но они не решают основную проблему и могут иметь неприятные побочные эффекты.

Когда увидеть своего врача

Запишитесь на прием к своему терапевту, если вам трудно заснуть или спать, и это влияет на вашу повседневную жизнь, особенно если это было проблемой в течение месяца или более, а вышеуказанные меры не помогли.

Ваш лечащий врач может спросить вас о вашем режиме сна, ежедневном потреблении алкоголя и кофеина, а также о ваших общих привычках в образе жизни, таких как диета и физические упражнения.

Они также проверят вашу историю болезни на наличие каких-либо заболеваний или лекарств, которые могут способствовать вашей бессоннице.

Ваш лечащий врач может предложить вести дневник сна в течение нескольких недель, чтобы помочь ему лучше понять особенности вашего сна.

Каждый день записывайте такие вещи, как время, когда вы ложились спать и просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и сколько раз вы просыпались в течение ночи.

Лечение бессонницы

Ваш лечащий врач сначала попытается определить и вылечить любое основное состояние здоровья, такое как беспокойство, которое может вызывать проблемы со сном.

Они, вероятно, также обсудят, что вы можете делать дома, чтобы улучшить свой сон.

В некоторых случаях может быть рекомендован особый тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанный для людей с бессонницей (КПТ-I).

Это тип разговорной терапии, целью которого является помочь вам избежать мыслей и поведения, влияющих на ваш сон. Обычно это первое рекомендуемое лечение, которое может помочь привести к долгосрочному улучшению вашего сна.

Снотворное, отпускаемое по рецепту, обычно рассматривается только как крайняя мера и должно использоваться только в течение нескольких дней или недель за один раз.

Это потому, что они не лечат причину вашей бессонницы и связаны с рядом побочных эффектов. Они также могут стать менее эффективными с течением времени.

причины

Бессонница может быть вызвана рядом возможных факторов, включая беспокойство и стресс, основные состояния здоровья, а также употребление алкоголя или наркотиков.

Иногда не удается установить явную причину.

Стресс и беспокойство

У некоторых людей бессонница развивается после стрессового события, такого как тяжелая утрата, проблемы на работе или финансовые трудности.

Проблема может продолжаться долгое время после того, как событие прошло, потому что они начинают ассоциировать отход ко сну с бодрствованием. Это перерастает в беспокойство по поводу самого сна.

Более общие заботы — например, о работе, семье или здоровье — также могут не давать вам спать по ночам.

Это может привести к тому, что ваш разум начнет метаться, пока вы лежите в постели, что может усугубиться из-за беспокойства о том, что вы не сможете заснуть.

Неправильный режим сна и условия для сна

Вам может быть трудно выспаться, если вы ложитесь спать в непостоянное время, дремлете днем ​​или не «успокаиваетесь» перед сном.

Плохая среда для сна также может способствовать бессоннице — например, неудобная кровать или слишком светлая, шумная, жаркая или холодная спальня.

Факторы образа жизни

Употребление алкоголя перед сном и прием некоторых рекреационных наркотиков могут повлиять на ваш сон, как и стимуляторы, такие как никотин (содержится в сигаретах) и кофеин (содержится в чае, кофе и энергетических напитках). Их следует избегать по вечерам.

Изменения в режиме сна также могут способствовать бессоннице — например, из-за сменной работы или смены часовых поясов после дальнего перелета (джетлаг).

Состояние психического здоровья

Основные проблемы с психическим здоровьем часто могут влиять на режим сна человека, в том числе:

  • расстройства настроения, такие как депрессия или биполярное расстройство
  • тревожные расстройства, такие как генерализованная тревога, паническое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство
  • психотические расстройства – такие как шизофрения

Состояние физического здоровья

Бессонница также может быть вызвана основными физическими состояниями, в том числе:

  • сердечные заболевания, такие как стенокардия или сердечная недостаточность
  • респираторные заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или астма
  • неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона
  • гормональные проблемы, такие как гиперактивность щитовидной железы
  • проблемы с суставами или мышцами, такие как артрит
  • проблемы с половыми или мочевыделительными органами, такие как недержание мочи или увеличенная простата
  • нарушения сна – такие как храп и апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные страхи и лунатизм
  • долговременная боль

У женщин роды иногда могут приводить к бессоннице.

Лечение

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.

  • некоторые антидепрессанты
  • лекарства от высокого кровяного давления, такие как бета-блокаторы
  • стимуляторы, используемые для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или нарколепсии
  • некоторые лекарства, используемые для лечения астмы, такие как сальбутамол, сальметерол и теофиллин

Проверьте брошюру, прилагаемую к любому лекарству, которое вы принимаете, чтобы узнать, не указаны ли бессонница или проблемы со сном в качестве возможного побочного эффекта.

Советы по самопомощи

Бессонницу часто можно улучшить, изменив свои привычки в дневное время и время сна или улучшив обстановку в спальне.

Небольшие изменения могут помочь вам хорошо выспаться. Попробуйте некоторые из приведенных ниже методов в течение нескольких недель, чтобы увидеть, помогают ли они.

Обратитесь к своему терапевту, если вам все еще трудно заснуть после того, как вы попробовали эти методы.

Дневные привычки

  • Установите определенное время для подъема каждый день. Старайтесь придерживаться этого времени семь дней в неделю, даже если вам кажется, что вы не выспались. Это должно помочь вам лучше спать по ночам.
  • Не вздремните в течение дня.
  • Выполняйте ежедневные физические упражнения, например, 30-минутную прогулку или езду на велосипеде. Но не занимайтесь физическими упражнениями как минимум за четыре часа до сна, потому что это может затруднить засыпание.

Привычки перед сном

  • Прекратите пить чай и кофе за несколько часов до сна.
  • Избегайте употребления алкоголя и курения, особенно незадолго до сна.
  • Не ешьте обильно перед сном.
  • Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость. При необходимости ложитесь спать позже, чем обычно, если это означает, что вы сможете быстрее заснуть.
  • Не используйте устройства с подсветкой незадолго до сна, включая телевизоры, телефоны, планшеты и компьютеры.
  • Попробуйте создать расслабляющую рутину перед сном, например, принимайте ванну, слушайте тихую музыку и пейте каждый вечер теплый напиток с молоком. Эти действия будут связаны со сном и вызовут сонливость.
  • Избегайте регулярного использования безрецептурных снотворных таблеток. Неясно, насколько они эффективны, они не решают основную проблему и имеют потенциальные побочные эффекты. Узнайте больше о лечении бессонницы.
  • Не ложитесь в постель, беспокоясь о недосыпании. Вместо этого встаньте, уйдите в другую комнату примерно на 20 минут и займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку, прежде чем пытаться снова.
  • Не смотрите на часы, потому что это только заставит вас беспокоиться о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть.
  • Перед сном напишите список своих забот и идей по их решению. Это может помочь вам забыть о них до утра.

Окружающая среда спальни

  • Используйте плотные жалюзи или шторы или наденьте маску для глаз, если ранний утренний солнечный свет или яркие уличные фонари мешают вашему сну.
  • Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура для сна.
  • Носите беруши, если вам мешает шум.
  • Не используйте свою спальню ни для чего, кроме сна или секса. Не смотрите телевизор, не звоните по телефону, не ешьте и не работайте в постели.
  • Убедитесь, что ваш матрас удобен и что у вас есть подушка, которая вам нравится, а также подходящие постельные принадлежности для времени года.

Лечение

Бессонницу часто можно улучшить, изменив свои привычки перед сном. Если это не поможет, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения.

Если у вас бессонница более четырех недель, врач общей практики может порекомендовать когнитивные и поведенческие методы лечения или предложить короткий курс снотворного, отпускаемого по рецепту, в качестве временной меры.

Если возможно определить основную причину ваших проблем со сном, ее лечения может быть достаточно, чтобы вернуть ваш сон в норму.

Различные методы лечения бессонницы описаны ниже.

Хорошие привычки сна

Ваш врач общей практики сможет посоветовать вам, что вы можете сделать дома, чтобы помочь вам уснуть. Это известно как «гигиена сна» и включает в себя:

  • установление фиксированного времени для отхода ко сну и пробуждения
  • создание расслабляющей рутины перед сном
  • ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость
  • поддержание комфортной среды для сна, не слишком жаркой, холодной, шумной или яркой
  • не спит днем
  • избегать кофеина, никотина и алкоголя поздно вечером
  • избегать приема тяжелой пищи поздно вечером

Когнитивные и поведенческие методы лечения

Если изменение ваших привычек сна не помогает, ваш врач общей практики может направить вас на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), специально разработанную для людей с бессонницей (КПТ-I).

Цель CBT-I — изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать вашей бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей и может иметь долгосрочные результаты.

КПТ-I может включать:

  • терапия контроля стимулов — цель которой — помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна и бодрствования.
  • терапия ограничением сна — ограничение времени, проведенного в постели, до фактического времени, проведенного во сне, что создает легкую депривацию сна; затем время сна увеличивается по мере улучшения сна
  • тренировка релаксации – направлена ​​на снижение напряжения или минимизацию навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
  • парадоксальное намерение – вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но не поддерживаете сон
  • биологическая обратная связь — датчики, подключенные к машине, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как мышечное напряжение и частота сердечных сокращений; машина производит изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены

CBT-I иногда проводится специально обученным врачом общей практики. Кроме того, вас могут направить к клиническому психологу.

Терапия может проводиться в небольшой группе с другими людьми, имеющими аналогичные проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

Снотворное

Снотворные таблетки (гипнотики) — это лекарства, которые стимулируют сон. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

Как правило, они будут рассматриваться только:

  • если у вас сильная бессонница
  • как временная мера для облегчения кратковременной бессонницы
  • если упомянутые выше привычки хорошего сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают

Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не леча основную причину.

Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся от них зависимыми.

Если они рекомендуются, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

Безрецептурные снотворные

Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта (OTC) в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.

Обычно не рекомендуется регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки, если у вас бессонница, потому что неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину ваших проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.

В частности, они могут вызвать у вас сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и управление механизмами.

Поговорите со своим лечащим врачом за советом, если вам необходимо регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки.

Бензодиазепины

Бензодиазепины — это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш лечащий врач может прописать их на короткое время, если у вас сильная бессонница или она вызывает сильный стресс.

Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, потому что со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

  • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
  • трудно сосредоточиться или принять решение
  • чувствуя себя эмоционально онемевшим
  • раздражительность

Вам следует воздержаться от вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или неспособность сконцентрироваться или принимать решения, так как вы не сможете сделать это безопасно.

Z-препараты

Z-препараты — это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью. К ним относятся залеплон, золпидем и зопиклон.

Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и у некоторых людей возникает зависимость от них.

Обычно их назначают максимум на две-четыре недели.

Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:

  • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
  • чувство и боль
  • усиление храпа и проблемы с дыханием во время сна
  • сухость во рту
  • замешательство

Z-наркотики также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, ночные кошмары и галлюцинации. Обратитесь к своему терапевту, если вы испытываете какие-либо из этих эффектов.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с руководством Национального института здравоохранения и передового опыта (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы.

Мелатонин (циркадин)

Для взрослых в возрасте 55 лет и старше иногда используется лекарство под названием Циркадин, чтобы облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит природный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

Циркадин обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в общей сложности до 13 недель, если это помогает.

Общие побочные эффекты Циркадина включают:

Лечение, которое не рекомендуется

Следующие методы лечения обычно не рекомендуются при бессоннице, потому что неясно, насколько они эффективны, и иногда они могут вызывать побочные эффекты:

Share:
Leave comment

Москва, ул. Чукотский проезд, д. 8

+7 (499) 189-92-20

+7 (499) 186-99-01

Время работы

Пн-Вс с 09:00 дл 19:00

Время работы

email@hpoliklinika32.ru